Τι συμβαίνει στο σώμα όταν υπάρχει έλλειψη σε φυλλικό οξύ

Στο παρόν άρθρο θα μάθετε ότι πρέπει να γνωρίζετε για το φυλλικό οξύ, όπως ποια είναι τα συμπτώματα που δείχνουν ότι είναι χαμηλό, τροφές πλούσιες με φυλλικό οξύ για να το ανεβάσετε, τις φυσιολογικές τιμές του, τον σημαντικό ρόλο του στην εγκυμοσύνη και αν θα λάβετε συμπλήρωμα αν πρέπει να το παίρνετε πρίν ή μετα το φαγητό.

Τι είναι

Το φυλλικό οξύ, γνωστό επίσης ως βιταμίνη Β9, ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β και είναι υδατοδιαλυτό. Χρησιμοποιούμε την ορολογία “φυλλικό οξύ” για τις μορφές που υπάρχουν στο σώμα μας, ενώ χρησιμοποιούμε τον όρο “φολικό οξύ” για την πιο σταθερή μορφή της που συνήθως συμπεριλαμβάνεται σε συμπληρώματα διατροφής.

Καθώς διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την αναγκαία ποσότητα, ενώ οποιαδήποτε περίσσεια εξαντλείται μέσω των ούρων. Γι’ αυτόν τον λόγο, η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής είναι αναγκαία.

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του φυλλικό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή που ακολουθούμε, ή μερικές φορές, από τη χρήση συμπληρωμάτων.

Πόσο απαραίτητο είναι για τον οργανισμό μας

Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση, την επιδιόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, των βασικών δομικών στοιχείων της ζωής. Για αυτόν τον λόγο, το φυλλικό οξύ είναι ουσιώδες, κυρίως για ιστούς που αυξάνονται γρήγορα, όπως οι ιστοί του αίματος, του νευρικού συστήματος και των εμβρύων.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Σε συνεργασία με τη βιταμίνη C και τη  βιταμίνη Β12 βοηθά τον οργανισμό να μεταβολίσει, να διασπάσει, να χρησιμοποιήσει και να συνθέσει νέες πρωτεΐνες.

Συμπτώματα χαμηλού φυλλικού οξέος

Η έλλειψη και η συμπτωματατολογία του χαμηλού φυλλικού οξέος παρουσιάζεται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής, όταν υπάρχουν αυξημένες ανάγκες ή όταν οι απώλειες του, είναι υψηλές.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, πρέπει να είναι ανεβασμένο διότι, αυξάνονται οι ανάγκες για φυλλικό οξύ, ενώ η δυσαπορρόφηση του, από το λεπτό έντερο μπορεί να παρουσιαστεί σε καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn.

Η αυξημένη απώλεια φυλλικού οξέος μέσω της ούρησης μπορεί να συμβεί με τη χρήση διουρητικών φαρμάκων ή σε περιπτώσεις κατάχρησης αλκοόλ.

Πάμε να δούμε τα συμπτώματα που δείχνουν ότι μπορεί να έχουμε χαμηλό φυλλικό οξύ ώστε να προβούμε στις κατάλληλες ενέργειες για να το ανεβάσουμε.

• αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας
• νευρικότητα
• εύκολο λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή και άλλα αναπνευστικά προβλήματα
• δυσκολία συγκέντρωσης

Τα κύτταρα στο στόμα, τα μαλλιά και το δέρμα αναπλάθονται με πιο γρήγορο ρυθμό από τα υπόλοιπα. Λόγω της επίδρασης του φυλλικού οξέος στη σύνθεση και αναδόμηση του DNA, είναι συνηθισμένο να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια έλλειψης στο στόμα και στο δέρμα. Αυτά περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως:

• διάφορες σχετικά μικρές πληγές στο στόμα ή στη γλώσσα
• το δέρμα μας γίνεται πιο χλωμό
• τον αποχρωματισμό των νυχιών
• τα μαλλιά μας αρχίζουν και γκριζάρουν

Τιμές και συνιστάμενη ημερήσια δόση

Οι τιμές αναφοράς στα επίπεδα του φυλλικού οξέος είναι:

• Χαμηλό: 0.00 – 3.30 ng/mL
• Οριακό: 3.40 – 5.30 ng/mL
• Φυσιολογικό: 5.40 – 40.00 ng/mL

Και ποια είναι η συνιστάμενη δόση ημερησίως;

Πως θα το ανεβάσουμε 

Υπάρχουν 2 τρόποι για επαρκή πρόσληψη:

• Εκπαίδευση (κυρίως στις γυναικες), για την κατάλληλη επιλογή τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ.
• Λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος.

Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ για να το ανεβάσουμε;

• Λαχανικά με πολύ φυλλικο οξύ: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών
• Φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες, αβοκάντο, γκρέιπφρουτ
• Όσπρια με αρκετό φυλλικό οξύ: Φασόλια, φακές, αρακάς
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ιδιαίτερα το φύτρο του σιταριού. Η μαγιά είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος
• 

Με ποιες τροφές θα λάβω 400 μg φυλλικού οξέως καθημερινά για να το ανεβάσω

Συμπληρώματα φυλλικού οξέος: Πριν ή μετα το φαγητό να τα παίρνω; 

Αφού είδαμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ ας δούμε και τα συμπληρώματα διατροφής.

Σύμφωνα με εκτιμήσεις, η κατανάλωση 400 μικρογραμμαρίων (mg) φυλλικού οξέος αποκλειστικά από τρόφιμα είναι εφικτή. Ωστόσο, ίσως αυτή η ποσότητα να μην είναι εφικτή να προσληφθεί καθημερινά.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μέση ημερήσια κατανάλωση φυλλικού οξέος από γυναίκες εκτιμάται περίπου στα 200 μg, ενώ στην Ευρώπη περίπου στα 247 μg. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι το φυλλικό οξύ που προέρχεται από τρόφιμα απορροφάται λιγότερο σε σχέση με το συνθετικό φυλλικό οξύ.

Έτσι, για να είναι ανεβασμένο, η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος αποτελεί μια ικανοποιητική μέθοδο για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, ειδικά για εγκύους γυναίκες.

Το συμπλήρωμα φυλλικού οξέος πρέπει να λαμβάνεται μετα το φαγητό.

Πόσο σημαντικό είναι στην εγκυμοσύνη;

Το φυλλικό οξύ έχει μεγάλη σημασία για όλες τις γυναίκες στην περίοδο της αναπαραγωγής. Η λήψη φυλλικού οξέος ως συμπληρωματικής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη, πριν και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανωμαλιών στο νευρικό σωλήνα.

Οι ανωμαλίες στο νευρικό σωλήνα μπορεί να οδηγήσουν σε μορφολογικές ανωμαλίες της σπονδυλικής στήλης (όπως η δισχιδής ράχη), του κρανίου και του εγκεφάλου (όπως η ανεγκεφαλία).

Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην υγεία του εμβρύου και στην αποφυγή ενδεχόμενων ελλείψεων ή ανωμαλιών. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για να διατηρηθεί η υγεία της μητέρας και του παιδιού της.

Επιπλέον, η λήψη φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων προβλημάτων υγείας κατά την εγκυμοσύνη, όπως πρόωρος τοκετός ή χαμηλό βάρος στο νεογέννητο.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η κατανάλωση φυλλικού οξέος πρέπει να συμπληρώνεται με μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα

VOUCHER Green Skills 400 ευρώ: Ξεκινήστε ΑΜΕΣΑ εδω

ΕΛΜΕΠΑ: Το κορυφαίο πρόγραμμα Ειδικής Αγωγής στην Ελλάδα για διπλή μοριοδότηση

Το 1ο στην Ελλάδα Πρόγραμμα επιμόρφωσης Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς με Πιστοποιητικό

Παν.Πατρών: Μοριοδοτούμενο σεμινάριο ΕΙΔΙΚΗ ΑΓΩΓΗΣ με 65Є εγγραφή - έως 7/8

ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ

2ος Πανελλήνιος Γραπτός Διαγωνισμός ΑΣΕΠ: Τα 2 μαθήματα εξέτασης και η ύλη

Ακολουθήστε το Alfavita στo Google News Ακολουθήστε το Alfavita στo Viber