Alfavita Newsroom Η αϋπνία μπορεί να παρουσιαστεί οποιαδήποτε στιγμή, όχι απλώς όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Μερικές φορές μπορεί να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ξανά.
Το να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα μπορεί να είναι συνέπεια διαφόρων αιτιών: ακούτε κάποιον δυνατό ήχο από έξω (όπως τη σειρήνα ενός πυροσβεστικού οχήματος, για παράδειγμα), βλέπετε εφιάλτες, κρυώνετε ή ζεσταίνεστε υπερβολικά κ.ο.κ..
Μόλις ξυπνάτε, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε ξανά. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αλλάξουν στάσεις ύπνου αρκετές φορές στο κρεβάτι τους. Από την άλλη πλευρά, άλλοι επιλέγουν να σηκωθούν και να τελειώσουν κάποιες από τις εργασίες που έχουν σημειώσει στη λίστα τους (μερικές φορές ακόμα και να κάνουν κάποιες ασυνήθιστες δραστηριότητες).
Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι ουσιαστικός για τη σωματική και την ψυχική υγεία. Η έλλειψη ύπνου καλής ποιότητας οδηγεί σε απάθεια, ευερεθιστότητα, προβλήματα μνήμης και προσοχής, υπνηλία και σε πολλές άλλες αρνητικές συνέπειες, όπως αναφέρει και η ειδική σε θέμα υγείας Micheline Wille.
Επιπλέον η ποιότητα της εργασίας μας και των κοινωνικών μας σχέσεων μειώνεται όταν δεν ξεκουραζόμαστε αρκετά.
Πότε θα πρέπει να ανησυχήσουμε που ξυπνάμε υπερβολικά νωρίς; Όταν συμβαίνει πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να αποτελεί σημάδι ότι είμαστε αγχωμένοι, ανήσυχοι ή νευρικοί. Μακροπρόθεσμα θα έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Αν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, κάτι που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να βγείτε από το δωμάτιο, να ανάψετε χαμηλό φωτισμό και να επιδοθείτε σε κάποια χαλαρωτική δραστηριότητα για είκοσι με τριάντα λεπτά.
Μετά από αυτό το διάστημα, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Φυσικά, εσείς θα κρίνετε τι θεωρείτε “χαλαρωτική δραστηριότητα”. Μερικοί μπορεί να κάνουν διαλογισμό ή γιόγκα, ενώ άλλοι μπορεί να διαβάσουν, να παίξουν χαρτιά ή να κοιτάξουν φωτογραφίες.
Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να επιδοθείτε σε μια δραστηριότητα που δεν προκαλεί υπερδιέγερση στο νευρικό σύστημα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταφύγετε στον καφέ, στο κάπνισμα ή στην κατανάλωση οινοπνεύματος.
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τάμπλετ ή κινητό τηλέφωνο, θα πρέπει πραγματικά να μειώσετε την αντίθεση της οθόνης και τον φωτισμό όσο το δυνατόν περισσότερο και να αποφύγετε το λευκό, το πράσινο και το μπλε φως, που αναστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης (η οποία είναι η ορμόνη που μας επιτρέπει να κοιμηθούμε).
Αν θέλετε να δείτε τηλεόραση, η επιλογή του κατάλληλου προγράμματος είναι ουσιαστική για να μπορέσετε να αποκοιμηθείτε ξανά. Καλύτερα να αποφύγετε τις ταινίες δράσης, τις ειδήσεις σχετικά με βίαια γεγονότα ή τα βίντεο με έντονα χρώματα και φώτα.
Αν αποκοιμηθείτε και ξυπνήσετε ξανά, κάντε το ίδιο, εκτός αν ξυπνήσετε μία ή δύο ώρες νωρίτερα από την προγραμματισμένη ώρα. Σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερα να σηκωθείτε και απλώς να ξεκινήσετε τη μέρα νωρίτερα.
Οπωσδήποτε υπάρχουν αρκετές δουλειές που θα μπορούσατε να αρχίσετε νωρίτερα (προετοιμασία φαγητού, σύνταξη λίστας για ψώνια, πλύσιμο, τακτοποίηση δωματίων κ.λπ.).
Τι συμβαίνει στον οργανισμό περίπου στις 3:00 τη νύχτα
Σε έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο, η νευροβιολογία μας φτάνει σε σημείο καμπής γύρω στις 3:00 ή 4:00 το πρωί.
Η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται, ο ρυθμός ύπνου μειώνεται (επειδή ήδη έχουμε κοιμηθεί λίγο), η έκκριση μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου) έχει κορυφωθεί και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) αυξάνονται, καθώς το σώμα προετοιμάζεται να ξεκινήσει την επόμενη ημέρα.
Όλη αυτή η δραστηριότητα συμβαίνει ανεξάρτητα από ενδείξεις από το περιβάλλον, όπως το φως της αυγής. Η Φύση αποφάσισε εδώ και πολύ καιρό ότι η ανατολή και το ηλιοβασίλεμα είναι τόσο σημαντικά που πρέπει να προβλεφθούν, εξ ου και το λεγόμενο κιρκαδικό σύστημα, το βιολογικό ρολόι του οργανισμού.
Μάλιστα, ξυπνάμε πολλές φορές κάθε βράδυ και ο ελαφρύς ύπνος είναι συχνότερος στο δεύτερο μισό της νύχτας. Όταν ο ύπνος μας πάει καλά, απλώς αγνοούμε αυτά τα ξυπνήματα. Αλλά αν υπάρχει λίγο παραπάνω άγχος, τότε είναι πιθανό το στιγμιαίο αυτό ξύπνημα να γίνει μια κατάσταση πλήρους αφύπνισης.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχουν ενδείξεις πως η πανδημία COVID-19 είναι ένας στρεσογόνος παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο μας. Αν λοιπόν τον τελευταίο καιρό ξυπνάτε περίπου στις 3:00 με 4:00 το πρωί, σίγουρα δεν είστε μόνοι.
Όταν αυτό συμβαίνει συχνά, το άτομο αρχίζει να νιώθει ανησυχία ότι θα του ξανασυμβεί, κάτι που από μόνο του το αγχώνει ακόμα περισσότερο, με αποτέλεσμα ενός φαύλου κύκλου άγχους που οδηγεί σε οριστική αφύπνιση τα ξημερώματα.
Αν όλο αυτό σας ακούγεται αρκετά γνώριμο, να γνωρίζετε ότι η αϋπνία ανταποκρίνεται καλά στην ψυχολογική θεραπεία με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Υπάρχει επίσης μια ισχυρή σχέση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες για τον ύπνο σας.
“Καταστροφικές σκέψεις” μέσα στη νύχτα
Εκείνη την περίοδο στον κύκλο του ύπνου, είμαστε στο χαμηλότερο σημείο μας σωματικά και γνωστικά. Από τη σκοπιά της φύσης, πρόκειται για μια περίοδο σωματικής και συναισθηματικής “επιδιόρθωσης”, επομένως είναι κατανοητό ότι οι εσωτερικοί μας ενεργειακοί πόροι είναι χαμηλοί.
Έτσι, μένουμε μόνοι στο σκοτάδι με τις σκέψεις μας. Ο εγκέφαλος συμπεραίνει ότι το παραμικρό πρόβλημα που σκέφτεται είναι άλυτο, αφού στις 3:00 το πρωί, τα περισσότερα προβλήματα τα θεωρεί ανυπέρβλητα.
Μόλις ξημερώσει και αρχίσουμε την ρουτίνα της ημέρας μας, τα “άλυτα” προβλήματα στις 3:00 το πρωί τίθενται σε άλλη προοπτική. Η αλήθεια είναι ότι το μυαλό μας δεν ψάχνει πραγματικά λύση στις 3:00 το πρωί. Μπορεί να πιστεύουμε ότι επιλύουμε προβλήματα δουλεύοντας διανοητικά πάνω σε θέματα εκείνη την ώρα, αλλά αυτό δεν είναι πραγματικά επίλυση προβλημάτων. Είναι απλά άγχος.
Τι μπορούμε να κάνουμε για όλο αυτό
Έχετε παρατηρήσει ότι οι σκέψεις στις 3:00 το πρωί είναι πολύ εστιασμένες στον εαυτό σας; Στο ήσυχο σκοτάδι, είναι εύκολο να γλιστρήσετε εν αγνοία σας σε μια κατάσταση ακραίας εγωκεντρικότητας.
Εστιάζοντας στην έννοια του “εγώ”, μπορούμε να δημιουργήσουμε επώδυνα συναισθήματα σκεφτόμενοι πράγματα που έχουν περάσει, όπως ενοχές ή τύψεις. Ή πέφτουμε σε μια δίνη απαισιόδοξων σκέψεων για ένα αβέβαιο μέλλον, δημιουργώντας φόβους χωρίς βάση.
Αν σας συμβαίνει αυτό, προσπαθήστε να εστιάσετε στις αισθήσεις σας, συγκεκριμένα στον ήχο της αναπνοής σας. Όταν θα καταλάβετε ότι αρχίζουν αρνητικές σκέψεις, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στον ήχο της αναπνοής σας (οι ωτοασπίδες σας βοηθούν να ακούσετε την αναπνοή σας και να βγείτε από τις κακές σκέψεις).
Μερικές φορές αυτός ο διαλογισμός λειτουργεί. Άλλες πάλι, όχι. Εάν εξακολουθούν οι αρνητικές σκέψεις μετά από 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρό, όπως να διαβάσετε λίγο ένα βιβλίο.
Αυτό μπορεί να σας ακούγεται ανούσιο, αλλά στις 3:00 το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από την μη παραγωγική σκέψη σας.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
ΕΛΜΕΠΑ: Το κορυφαίο πρόγραμμα Ειδικής Αγωγής στην Ελλάδα για διπλή μοριοδότηση
Το 1ο στην Ελλάδα Πρόγραμμα επιμόρφωσης Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς με Πιστοποιητικό
ΑΣΕΠ: Η πιο Εύκολη Πιστοποίηση Αγγλικών για μόρια σε 2 ημέρες (δίνεις από το σπίτι σου με 95 ευρώ)
Παν.Πατρών: Μοριοδοτούμενο σεμινάριο ΕΙΔΙΚΗ ΑΓΩΓΗΣ με 65Є εγγραφή - έως 3/11
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ - ΓΑΛΛΙΚΩΝ - ΓΕΡΜΑΝΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
2ος Πανελλήνιος Γραπτός Διαγωνισμός ΑΣΕΠ: Τα 2 μαθήματα εξέτασης και η ύλη
