7 εκπληκτικές τροφές που μας θωρακίζουν με τις απαραίτητες βιταμίνες

Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής, όμως η συνήθεια της κατανάλωσης πρόχειρων και έτοιμων γευμάτων, έχει γίνει τόσο εύκολη όσο η κατάποση ενός χαπιού.

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή αφού το να λαμβάνoυμε μεγάλες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων σε μορφή συμπληρωμάτων, μπορεί να αποβεί επικίνδυνο.

 

Μερικοί άνθρωποι χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα σε συγκεκριμένες περιόδους της ζωής τους. Αυτό αναφέρεται σε ανθρώπους ηλικίας άνω των 50 ετών, σε έγκυες γυναίκες ή σε εκείνες που προσπαθούν να αποκτήσουν παιδί και σε εκείνους που αντιμετωπίζουν κάποιες αλλεργίες, παθολογικές καταστάσεις ή περιορισμούς τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων και των χορτοφάγων. Για όλους τους άλλους όμως, οι ακόλουθες τροφές είναι το «κλειδί» για την καλή υγεία.

 

Η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας κάθε μέρα για εργασία ή διασκέδαση, προέρχεται από θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Τα τρόφιμα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά και γενικά όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που συνδυασμένα μεταξύ τους είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας.

 

Το μόνο που έχετε να κάνετε για να λαμβάνετε καθημερινά τις απαραίτητες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά, είναι να ακολουθείτε μια πλούσια και ισορροπημένη διατροφή, δίνοντας ιδιαίτερη σημασία σε αυτά που ακολουθούν…

 

 

Τα πορτοκάλια μπορεί να έχουν όλη την δόξα για τη βιταμίνη C, αλλά υπάρχουν ακόμη πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά που έχουν μεγαλύτερη «δύναμη» και περιέχουν και ασβέστιο. 1/2 φλιτζάνι (125 ml) από μια ωμή γλυκιά πιπεριά περιέχει 144 mg ασβεστίου και ένα μεγάλο ακτινίδιο 84 mg, ενώ ένα μέτριο πορτοκάλι παρέχει 59 - 83 mg ασβεστίου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη διότι βοηθάει στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των οστών, των δοντιών, του δέρματος και άλλων ιστών, προστατεύει τα κύτταρα και διατηρεί ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Ο καθημερινός σας στόχος θα πρέπει να είναι 75 mg βιταμίνης C, 85 mg αν είστε έγκυος και 120 mg αν θηλάζετε.

 

 

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών και επίσης υγιεινών λιπαρών που δεν βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Χρειάζονται μόλις 75 γραμμάρια αυτών των τροφών που είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανά εβδομάδα. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που αποτρέπει τη βλάβη των κυττάρων και διατηρεί τον θυρεοειδή αδένα σε φυσιολογικά επίπεδα και το ανοσοποιητικό σύστημα ακμαίο. Καθημερινός στόχος πρέπει να είναι 55 mg σεληνίου ή 60 mg, αν είστε έγκυος και 70 mg αν θηλάζετε. Μία κονσέρβα τόνου των 75 γραμμαρίων προσφέρει 45 με 60 mg σεληνίου.

 

 

Είναι γνωστό ότι το ασβέστιο «χτίζει» γερά οστά και δόντια, αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης σημαντικό για την εξομάλυνση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων; Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και προστατεύει από λοιμώξεις. Ένα φλιτζάνι 250 ml γάλα, παρέχει 300 mg του ασβεστίου και περίπου 100 IU βιταμίνης D. Στοχεύστε καθημερινά για 1000 mg ασβεστίου και 600 IU βιταμίνης D.

 

 

Τα φασόλια κάνουν καλό στην καρδιά, επειδή είναι γεμάτα με φολικό οξύ, μια υδροδιαλυτή βιταμίνη Β που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, δρα κατά της αναιμίας και αποτρέπει κάποιες γενετικές ανωμαλίες. Οι γυναίκες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 400 mcg φολικού οξέος ανά ημέρα ή 600 mcg αν είναι έγκυες και 500 mcg αν θηλάζουν. Μια μερίδα 175 ml μαγειρεμένες φακές παρέχει 265 mcg φολικού οξέος. Τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

 

 

Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φολικό οξύ και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων. Αποτελούν επίσης μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και σας κρατάνε σε εγρήγορση. Μια μερίδα 125 ml μούρων έχει περίπου 4 g φυτικών ινών. Θα πρέπει να προσλαμβάνετε τουλάχιστον 21 - 29 g φυτικών ινών την ημέρα.

 

 

Λάχανο, μαρούλι και μπρόκολο, αποτελούν μια σημαντική πηγή καροτενοειδών, χρωστικών ουσιών που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών των ματιών, ορισμένων μορφών καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων, δρώντας ως αντιοξειδωτικά. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών, την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και τη διατήρηση υγιών οστών.

 

 

Ενώ η βιταμίνη Α είναι πολύ πλούσια σε τροφές όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, τα πορτοκαλί λαχανικά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες: θα βρείτε 1.096 mcg βιταμίνης Α σε μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα και 1.007 mcg σε 125 ml κολοκύθας. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την καλή όραση, το υγιές δέρμα και ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Προσλαμβάνετε 700 mcg βιταμίνης Α ανά ημέρα ή 770 mcg αν είστε έγκυες και 1.300 mcg αν θηλάζετε. Οι γυναίκες 19 έως 50 ετών θα πρέπει να τρώνε για 7-8 λαχανικά και φρούτα την ημέρα, 6 με 7 προϊόντα δημητριακών, 2 μερίδες γάλα και συναφή γαλακτοκομικά προϊόντα, 2 μερίδες κρέατος και 2-3 κουταλιές της σούπας ακόρεστα έλαια και λίπη την ημέρα.

 

click at life