Alfavita Newsroom Καθώς μεγαλώνουμε η μυϊκή μάζα μειώνεται σε σύγκριση με παλιότερα, σε αυτό μπορεί να βοηθήσει η τακτική άσκηση και η προπόνηση.
Διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στην ακούσια απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Η ακριβής ηλικία που ξεκινά η μείωση της μυϊκής μάζας ποικίλλει, αλλά πολλοί αρχίζουν να βλέπουν αλλαγές από τα 30 τους.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 3 έως 8% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών και σε υψηλότερα ποσοστά μετά την ηλικία των 60 ετών. Η απώλεια αυτής της δύναμης μπορεί, όχι μόνο να δυσκολεύει τις καθημερινές δραστηριότητες αλλά, να έχει σημαντικές συνέπειες για την υγεία. Όσο μειώνεται η μυϊκή μάζα τόσο οι ειδικοί προβλέπουν πόσο θα ζήσετε, πόσο ευάλωτοι είστε στο να αρρωστήσετε και πόσο πιθανό είναι να αναπτύξετε προβλήματα υγείας.
Οι αλλαγές στον μυϊκό ιστό και στα κύτταρα
Όλη μας τη ζωή αναπτύσσουμε νέους μυς και καταστρέφουμε τους παλιούς. Οι μύες αποτελούνται από συνδετικό ιστό και από τους τρεις τύπους μυϊκού ιστού:
- ο λείος μυς που βρίσκεται στο τοίχωμα του εντέρου και τα όργανα, εκτός από την καρδιά,
- ο καρδιακός μυς που καλύπτει την καρδιά,
- ο σκελετικός μυς, που βρίσκεται στα χέρια και τα πόδια. Ο σκελετικός μυς είναι συχνά το είδος που αξιολογείται για σαρκοπενία και σχετίζεται με την ηλικία. Η σαρκοπενία ταξινομήθηκε ως ασθένεια το 2016
Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από μακριές, λεπτές ίνες, καθεμία από τις οποίες περιέχει ένα μόνο μυϊκό κύτταρο. Τα κύτταρα παράγουν συγκεκριμένες πρωτεΐνες -ακτίνη και μυοσίνη- που αναγκάζουν τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σε διαφορετικές ταχύτητες. Αλλά καθώς γερνάμε, παρατηρείται μείωση του συνολικού αριθμού των μυϊκών κυττάρων, μαζί με τα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή και την αποθήκευση ενέργειας στους μυς. Οι αλλαγές αυτές συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου στα κύτταρα, προκαλώντας μερικές φορές την παραγωγή ανενεργών πρωτεϊνών, γεγονός που τις κάνει υπερβολικά τεντωμένες ή λιγότερο ευκίνητες.
Οι ελαττωματικές μυϊκές πρωτεΐνες και τα μιτοχόνδρια, μαζί με κάποιες άλλες αλλαγές με την ηλικία, έχουν συνδεθεί με την εξασθένηση της σύνδεσης μεταξύ των μυών και του νευρικού συστήματος, που ονομάζεται νευρομυϊκή σύναψη. Σε αυτήν μεταδίδονται εγκεφαλικά σήματα για συστολή και εκούσια κίνηση των μυών. Προβλήματα επικοινωνίας μεταξύ νεύρων και μυών μπορεί να δημιουργήσουν αδυναμία και μείωση της μυϊκής μάζας.
Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών συνδέονται επίσης με την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Η σταδιακή μείωση της τεστοστερόνης που βιώνουμε καθώς γερνάμε, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής μυϊκών πρωτεϊνών. Η κακή διατροφή επηρεάζει επίσης την απώλεια μυών. Γενικά, η όρεξη και η πρόσληψη τροφής τείνουν να μειώνονται με την ηλικία.
Γιατί η άσκηση είναι αναγκαία
Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες που δεν κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις σε τακτική βάση μπορούν να χάσουν 4 έως 6 κιλά μυών ανά δεκαετία, σύμφωνα με το Χάρβαρντ. Με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια μυϊκής δύναμης μπορεί να κάνει δύσκολες τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το καθάρισμα, τα ψώνια, ακόμη και το ντύσιμο. Εμποδίζει την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε και να αναρρώνουμε από μια ασθένεια ή έναν τραυματισμό. Η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επικίνδυνες πτώσεις.
Ξεκινήστε προπόνηση με αντιστάσεις
Καθώς μεγαλώνουμε γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι. Η καθιστική ζωή δεν οδηγεί πάντα σε απώλεια μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά η κίνηση και η άσκηση επηρεάζουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την προπόνηση με αντιστάσεις, όπως ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η επιβράδυνση της οστικής απώλειας.
Η σωστή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να καταπολεμήσουν την απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία. Δεν έχει σημασία αν κάνετε κηπουρική ή ποδήλατο ή εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κάνοντας προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτή αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή γυμνάζοντας έναν μυ ή μια μυϊκή ομάδα ενάντια στην εξωτερική αντίσταση. Χρησιμοποιεί ασκήσεις με το βάρος σώματος, όπως push-ups ή squats, ή με εξοπλισμό όπως λάστιχα, αλτήρες, kettlebells, μπάρες κ.λπ. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αρκετά οφέλη:
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή απόδοση
- Βελτιώνει το ορμονικό σύστημα και τις τιμές της χοληστερόλης
- Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα
- Ενισχύει το μεταβολισμό
- Μειώνει το σωματικό λίπος
- Αυξάνει το συντονισμό
- Αυξάνει τη δύναμη τενόντων και συνδέσμων
- Αυξάνει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και την ισχύ του σώματος
Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με ζώνες άσκησης ή ελαφριά βάρη χεριών. Εάν είστε πιο έμπειροι, η άρση βαρών είναι μια καλή επιλογή.
Πηγή: oloygeia.gr
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
ΕΛΜΕΠΑ: Το κορυφαίο πρόγραμμα Ειδικής Αγωγής στην Ελλάδα για διπλή μοριοδότηση
Το 1ο στην Ελλάδα Πρόγραμμα επιμόρφωσης Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς με Πιστοποιητικό
ΑΣΕΠ: Η πιο Εύκολη Πιστοποίηση Αγγλικών για μόρια σε 2 ημέρες (δίνεις από το σπίτι σου με 95 ευρώ)
Παν.Πατρών: Μοριοδοτούμενο σεμινάριο ΕΙΔΙΚΗ ΑΓΩΓΗΣ με 65Є εγγραφή - έως 25/11
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ - ΓΑΛΛΙΚΩΝ - ΓΕΡΜΑΝΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
2ος Πανελλήνιος Γραπτός Διαγωνισμός ΑΣΕΠ: Τα 2 μαθήματα εξέτασης και η ύλη
