Με τις πανελλαδικές εξετάσεις προ των πυλών, το άγχος μαθητών, γονιών και καθηγητών γιγαντώνεται καθώς προετοιμάζονται για τον απολογισμό μιας δύσκολης και πρωτόγνωρης ομολογούμενος σχολικής χρονιάς. Στόχος κάθε μαθητή και μαθήτριας είναι η καλύτερη συγκέντρωση, η «ακονισμένη» μνήμη και φυσικά οι καλές επιδόσεις τις ημέρες των εξετάσεων. Εκτός από τη συστηματική μελέτη που απαιτείται, η διαχείριση του άγχους, η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν τόσο στην ψυχολογία όσο και στην επιτυχία αυτής της προσπάθειας.
ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
Στην ΕΠΙΤΥΧΙΑ συντελούν οι παρακάτω παράγοντες:
- Σωστή προετοιμασία – Αυτοπεποίθηση – Σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητες του
- . Υπομονή και επιμονή – Λόγοι για επιτυχία – . Θέληση για επιτυχία
- Ηρεμία και μεθοδικότητα της σκέψης Και φυσικά… λίγη τύχη!
*Οι υποψήφιοι θα πρέπει να έχουν:
- Ένα πολύ καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης
- Ένα πρόγραμμα ξεκούρασης και ψυχαγωγίας. Μετράει η «ποιότητα» και όχι η «ποσότητα» της μελέτης
- Προσοχή και σωστή αυτοσυγκέντρωση την ώρα της μελέτης για να λειτουργεί καλύτερα η μνήμη
- Πίστη και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους
- Πίστη για την επιτυχία
- Προσοχή στη διατροφή τους (ελαφρύ φαγητό, υγιεινή διατροφή, όχι πολλούς καφέδες)
- Προσοχή στα τσιγάρα και το αλκοόλ
- Προσοχή στο ωράριο του ύπνου. Όχι λιγότερο ύπνο από 6-7 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος να είναι ήσυχος και ήρεμος.
Το ΑΓΧΟΣ είναι αναπόφευκτο. Όταν το άγχος ελέγχεται λειτουργεί θετικά, γιατί συντελεί στην ετοιμότητα. Όταν το άγχος δεν ελέγχεται, ο υποψήφιος αντιμετωπίζει δυσκολίες κι έχει αρνητικά αποτελέσματα.
*Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα τα εξής:
- Ελαφρύ φαγητό (ποτέ νηστικοί)
- Προσπάθεια για ηρεμία και χαλάρωση
- Λίγο πριν πάτε στο εξεταστικό κέντρο, καλό είναι να κάνετε έναν μικρό περίπατο, προτιμότερο μόνοι σας.
- Να προσπαθήσετε ( ο υποψήφιος) να μείνετε μόνος τα τελευταία 15 λεπτά περίπου πριν προχωρήσετε για την αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.
*Την ώρα που αρχίζουν οι εξετάσεις:
- Ηρεμία και έλεγχο της αγωνίας με σωστές αναπνοές
- Ανάγνωση των θεμάτων με πολύ προσοχή δύο φορές (μια αναγνωριστική γρήγορη ματιά και μια δεύτερη με προσοχή για σωστή κατανόηση)
* Όταν πρέπει να επιλέξετε: να το κάνετε γρήγορα και με μεγάλη προσοχή.
Προσπαθήστε να κάνετε μια κατανομή χρόνου για να μη νιώσετε ότι πιέζεστε. Δηλαδή, να μη σας ελέγχει το ρολόι σας, αλλά… να το ελέγχετε εσείς.
* Ν’ απαντήσετε πρώτα στις ερωτήσεις που αφορούν στα θέματα που τα ξέρετε καλύτερα. Έτσι, δεν θα ξεκινήσετε με πανικό και θα εξοικονομήσετε παράλληλα μεγαλύτερη άνεση χρόνου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρέπει να απαντάτε ( ο υποψήφιος) ΑΚΡΙΒΩΣ σ’ αυτά που σας ζητούν, χωρίς περιττά λόγια κι όταν σας ζητούν την άποψη σας να την εκφράζετε ελεύθερα.
* Σε περίπτωση «τρακ»
Αν την ώρα των εξετάσεων νοιώσετε ( οι υποψήφιοι) ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη σας τότε: να πάρετε βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα). Να σφίξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε τα χέρια σε γροθιά και μετά ν’ αφήσετε τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές).
Να κλείσετε για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσετε τον εαυτό σας ότι εσείς ελέγχετε την κατάσταση και όχι το αντίθετο.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ:
- Απολαύστε 10-15 λεπτά ηρεμίας και ησυχίας. Καθιστέ σε μια αναπαυτική πολυθρόνα και σκεφθείτε ένα αγαπημένο μέρος η αντικείμενο.
- Σφίξτε και μετά χαλαρώστε τους μύες. Σφίξτε δυνατά τη γραφιά και το χέρι σας, και χαλαρώστε αυτούς τους μύες.
- Κάντε το ίδιο για τους μύες στους ώμους σας, στους μηρούς στα πόδια κλπ..
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με ψυχολογικά οφέλη που αφορούν στην καλή ψυχική διάθεση και την καταπολέμηση του άγχους. Αναφορικά με την καλή ψυχική διάθεση, αυτό οφείλεται στην έκκριση.
Το είδος της άσκησης που θεωρείται ότι συμβάλλει στη διαχείριση του άγχους και στην καλή διάθεση είναι η ήπια αερόβια άσκηση, δηλαδή το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση. Επίσης σύγχρονες έρευνες υποστηρίζουν ότι η άσκηση έχει πιο θετική επίδραση όταν γίνεται με συνοδεία μουσικής. Η διάρκεια θα πρέπει να ξεπερνά τα 20-30΄ την κάθε φορά.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ
Κατά τη διάρκεια των πανελληνίων εξετάσεων, η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την επιτυχία των εξεταζόμενων. Οι πανελλήνιες εξετάσεις, είναι μια στρεσσογόνος περίοδος που πολλές φορές είναι συνυφασμένη με την απότομη αύξηση ή μείωση βάρους, την πυροδότηση διατροφικών διαταραχών καθώς και σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πως όμως θα κάνουμε τη διατροφή μας εφαλτήριο της επιτυχίας μας στις εξετάσεις;
Σίγουρα δεν γίνονται θαύματα χωρίς διάβασμα και με σωστή διατροφή όμως η ισορροπία στο ημερήσιο σιτηρέσιο βοηθάει το σώμα να λειτουργήσει πολύ καλύτερα και τον εγκέφαλο να ανταποκρίνεται στα πολλαπλά ερεθίσματα που λαμβάνει ώστε να είναι ικανός να ανταπεξέλθει στις εξετάσεις. Πρέπει να κατανοήσουμε ότι οφείλουμε να αφιερώσουμε χρόνο στη διατροφή μας, διότι είναι μια ανάγκη για να ανταπεξέλθει το σώμα και το πνεύμα μας καλύτερα.
Πως θα φτιάξω την διατροφή μου πριν και κατά την διάρκεια των πανελληνίων εξετάσεων;
- ΧΩΡΙΖΟΥΜΕ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΣΕ 5 ΓΕΥΜΑΤΑ.
Προσπαθούμε να τα καταναλώνουμε παρόμοιες ώρες κάθε μέρα για να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός μας. Έτσι, δημιουργούμε 3 μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) που θα απαρτίζονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φρούτα ή λαχανικά και σε 2 ενδιάμεσα σνακ που περιέχουν συνδυασμούς φρούτων ή χυμών με μικρά σνακ όπως μπάρες δημητριακών είτε ξηρούς καρπούς.
- ΤΡΩΜΕ ΠΑΝΤΑ ΠΡΙΝ ΠΑΜΕ ΝΑ ΔΩΣΟΥΜΕ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΕΣ
Ο εγκέφαλος μας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει, και είναι μεγάλο λάθος να ξεκινήσουμε να τον χρησιμοποιούμε χωρίς να του έχουμε δώσει καύσιμα (τροφή). Έτσι επιλέγουμε ένα πρωινό όχι βαρύ για το στομάχι μας (πχ ένα τοστ+ 1 χυμό πορτοκάλι, γάλα με δημητριακά). Ακόμα και αν αισθανόμαστε πιεσμένοι, οφείλουμε να καταναλώσουμε έστω μια μπάρα δημητριακών πριν ξεκινήσουμε να χρησιμοποιούμε τον εγκέφαλο μας για να αποδώσει τα μέγιστα.
- ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΩΝ, ΑΦΙΕΡΩΝΟΥΜΕ ΧΡΟΝΟ ΚΑΙ ΤΡΩΜΕ ΜΕ ΗΡΕΜΙΑ, ΜΑΣ ΑΞΙΖΕΙ.
To φαγητό πρέπει να είναι απόλαυση και όχι μια γρήγορη ανάγκη, για αυτό επιλέγουμε να τρώμε στο σπίτι, στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση ή στο βιβλίο. Καταναλώνουμε την τροφή μας αργά ώστε να απολαμβάνουμε το φαΐ και βοηθάμε με αυτό τον τρόπο την καλύτερη πέψη της τροφής.
- ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΟΥΜΕ. Προτιμάμε να καταναλώνουμε κυρίως υδατάνθρακες σύνθετους (δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, βρώμη) που βοηθάνε στην διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα μας σε θεμιτά επίπεδα και δεν προάγουν την υπερέκκριση ινσουλίνης σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό ψωμί).
- ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΚΑΛΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ ΠΡΟΤΕΙΝΕΣ.
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, κάποιοι ξηροί καρποί και ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά και να παραλάβει από αυτές τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθάει στην καλύτερη λειτουργεία του εγκεφάλου και είναι πρόδρομος της σεροτονίνης με αποτέλεσμα την καλή διάθεση και τη μείωση του άγχους είναι η τρυπτοφάνη που εντοπίζεται στα προαναφερθέντα τρόφιμα. Επίσης, τα αυγά που περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη περιέχουν χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη μνήμη.
- ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΛΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ ΛΙΠΗ.
Επιζητούμε ακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες στα νευρικά κύτταρα και βοηθάνε στην βελτίωση της διάθεσης και των νευρόνων του εγκεφάλου. Τέτοια λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στο ταχίνι, στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο και στα ψάρια. Ο Σολωμός επίσης, περιέχει ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην λειτουργία του εγκεφάλου. Εάν δεν είστε λάτρεις των ψαριών, ο λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει αυτή σας την ανάγκη. Τέλος, σκόπιμο είναι να αναφερθεί πως όταν χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο καλό θα ήταν να το προσθέτουμε μετά το μαγείρεμα στο φαγητό και να αποφεύγουμε τα τηγανιτά γιατί το λάδι χάνει τις ευεργετικές του ικανότητες, καθώς υποβαθμίζεται η ποιότητα του.
- ΤΡΩΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ.
Θέλουμε το λιγότερο 3 μικρομερίδες φρούτων και 3 λαχανικών την ημέρα. Επιλέγουμε πάντα φρούτα και λαχανικά εποχής. Εάν δεν είμαστε δεινοί υποστηρικτές τους προσπαθούμε να τα καταναλώσουμε σαν χυμούς φρούτων είτε με τη μορφή αποξηραμένων φρούτων. Με τα λαχανικά μπορούμε να φτιάξουμε σαλάτες με χρώματα από διάφορα λαχανικά εποχής. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι πολύ σημαντικά για το οξειδωτικό στρες που δημιουργείται στον οργανισμό μας κατά την διάρκεια που έχουμε άγχος.
- ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΤΙΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ.
Στην περίοδο της εξεταστικής έχουμε μεγάλη ανάγκη από βιταμίνες, αφ’ ενός για να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα το οποίο λόγο του στρες είναι εύκολος στόχος και αφ’ εταίρου γιατί οι βιταμίνες χρειάζονται για την ομαλή λειτουργεία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη C (πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες) είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον εγκέφαλο από βλάβες, η βιταμίνη D συντίθεται με την έκθεση μας στον ήλιο, υπάρχει όμως και σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια και βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου είναι ζωτική για τους νευρώνες του εγκεφάλου, για την παραγωγή της ενέργειας που χρειάζεται ο εγκέφαλος. Για τα ερυθρά αιμοσφαίρια που οξυγονώνουν σωστά τον εγκέφαλο υπεύθυνες είναι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (προσοχή υποβαθμίζονται ποιοτικά με το μαγείρεμα), σε προϊόντα ολικής αλέσεως καθώς και στα αυγά και στο γάλα. Τέλος, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, στα φυτικά έλαια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά φαίνεται επίσης ότι βοηθάει ευεργετικά τον εγκέφαλο.
- ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΑΡΚΕΤΑ ΥΓΡΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ.
Καλό είναι να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας σε ανά τακτά χρονικά διαστήματα όλη την ημέρα. Αρκετές φορές ο πονοκέφαλος που έχουμε, οφείλεται σε έλλειψη κατανάλωσης υγρών, το ίδιο ισχύει και με την όρεξη, πολλές φορές αισθανόμαστε ότι πεινάμε ενώ στην πραγματικότητα διψάμε. Εάν ξεχνάτε την κατανάλωση υγρών, μπορείτε απλά να έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ώστε να ελέγχετε την κατανάλωση σας και να μην ξεχνάτε να πίνετε. 1,5-2 Λίτρα την ημέρα είναι αρκετά για άτομα που δεν γυμνάζονται, ενώ εάν κάνετε γυμναστική σαφώς χρειάζεστε περισσότερα υγρά.
Στο τέλος της ημέρας
Ένας καλός ύπνος ξεκουράζει σώμα και πνεύμα και σε συνεργασία με όλα τα παραπάνω συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του άγχους. Ξαπλώστε αναπαυτικά, ακούστε χαλαρωτική μουσική, αδειάστε το μυαλό σας και ηρεμήστε.
Και να θυμάστε: δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα όσα αναφέρθηκαν, η άσκηση και η επαρκής ξεκούραση μπορούν να σας εξασφαλίσουν τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση.
<<Καλή επιτυχία στις πανελλήνιες! Και μην ξεχνάτε το σώμα σας να το τροφοδοτείτε με τα καλύτερα τρόφιμα για την καλύτερη απόδοση του εγκεφάλου!>>
΄΄Τα αγαθά κόποις κτώνται.΄΄ (Αριστοτέλης)
ΥΓ: Ευχαριστώ την κ. Μαρία Ρωμανίδου, Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για τη συνδρομή της στην ενότητα της διατροφής.
*Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
ΕΛΜΕΠΑ: Το κορυφαίο πρόγραμμα Ειδικής Αγωγής στην Ελλάδα για διπλή μοριοδότηση
Το 1ο στην Ελλάδα Πρόγραμμα επιμόρφωσης Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς με Πιστοποιητικό
ΑΣΕΠ: Η πιο Εύκολη Πιστοποίηση Αγγλικών για μόρια σε 2 ημέρες (δίνεις από το σπίτι σου με 95 ευρώ)
Παν.Πατρών: Μοριοδοτούμενο σεμινάριο ΕΙΔΙΚΗ ΑΓΩΓΗΣ με 65Є εγγραφή - έως 25/11
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ - ΓΑΛΛΙΚΩΝ - ΓΕΡΜΑΝΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
2ος Πανελλήνιος Γραπτός Διαγωνισμός ΑΣΕΠ: Τα 2 μαθήματα εξέτασης και η ύλη
