Τι είναι άραγε ένα υγιεινό βραδινό; Το βραδινό γεύμα, αναμφίβολα, αποτελεί το πιο παρεξηγημένο γεύμα της ημέρας!
Φαντάζομαι δεν είναι λίγες εκείνες οι φορές που έχεις ακούσει ή έχεις σκεφτεί «Αν δεν κόψω το βραδινό δεν χάνω βάρος!» ή «Σταμάτησα να τρώω το βράδυ γιατί ό,τι τρως μετά τις 20:00 παχαίνει!».
Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ευαγγελία Αυγεράκη με ειδίκευση στην αντιμετώπιση παχυσαρκίας στο diatrofi.gr απομυθοποιεί το βραδινό και προσφέρει υγιεινές επιλογές για να εμπλουτίσουμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας.
Τι ώρα να καταναλώνω το βραδινό;
Αρχικά, πάμε να απαντήσουμε σε ένα από τους πιο κλασικούς μύθους σχετικά με την ώρα του βραδινού.
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα, τα οποία να μας υποδεικνύουν την σωστή ώρα του βραδινού γεύματος μες στην ημέρα. Η ώρα που θα επιλέγουμε να καταναλώσουμε ένα υγιεινό βραδινό σχετίζεται με την ώρα του ύπνου αλλά και από την καθημερινότητά μας, τη δουλειά μας κτλ.
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση βραδινού καλό θα είναι να απέχει περίπου 2-3 ώρες από την ώρα που θα πάμε για ύπνο. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να πέψει σωστά την τροφή και να προετοιμαστεί για την ώρα του ύπνου. Αν πάλι δουλεύεις βραδινές βάρδιες και χρειάζεται να παραμένεις σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας, τότε η έννοια του βραδινού αλλάζει για να υποστηρίξει τις ανάγκες σου!
Μήπως το να τρώω βραδινό δεν είναι υγιεινό;
Το βραδινό αποτελεί ένα βασικό γεύμα της ημέρας εξίσου σημαντικό όσο το μεσημεριανό και το πρωινό. Δεν υπάρχουν μελέτες που να μας υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση βραδινού γεύματος σχετίζεται αρνητικά με την υγεία.
Ωστόσο, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα μας δείχνουν ότι πιθανώς η κατανομή των γευμάτων μες στην ημέρα είναι σημαντική. Πιο συγκεκριμένα, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία σε περίπου 3500 ενήλικες παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που έκαναν μεγαλύτερα γεύματα απογευματινές και βραδινές ώρες είχαν υψηλότερο βάρος, υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλότερη ινσουλινοευαισθησία.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι ίσως περισσότερο βοηθητικό θα ήταν το βραδινό μας γεύμα να είναι πιο «ελαφρύ» σε σχέση με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Σε καμία περίπτωση όμως δεν υποστηρίζεται να το παραλείπουμε!
Τι χρειάζεται να περιλαμβάνει ένα υγιεινό βραδινό;
Όπως όλα τα κύρια γεύματά μας, έτσι και το βραδινό για να είναι πλήρες πρέπει να περιέχει 3 βασικά στοιχεία:
- λαχανικά ή φρούτα
- πηγή πρωτεϊνών
- αμυλούχα τρόφιμα
Ας τα δούμε ένα ένα!
Λαχανικά και φρούτα
Ακολουθώντας την μέθοδο του Πιάτου, τη μισή ποσότητά του καταλαμβάνουν τα λαχανικά και σε μικρότερη ποσότητα τα φρούτα. Κύριο συστατικό αυτής της ομάδας είναι οι φυτικές ίνες, που μας βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού αλλά στη σωστή λειτουργία του εντέρου μας. Ωμά, ψητά, βραστά λαχανικά ή φρέσκα φρούτα μπορούν να εμπλουτίσουν να δώσουν χρώμα και γεύση στο πιάτο μας!
Πηγή πρωτεϊνών
Απαραίτητο συστατικό των γευμάτων μας που βοηθά στον κορεσμό και μας κρατά χορτάτους! Πρωτεΐνες μπορούμε να βρούμε σε ζωικές πηγές όπως τυριά, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι κτλ αλλά και σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια.
Αμυλούχα τρόφιμα
Μια παρεξηγημένη ομάδα τροφίμων που τείνουμε να αποφεύγουμε όταν θέλουμε να προσέξουμε το βάρος μας. Κάνουμε καλά; Όχι!
Οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτή την κατηγορία τροφίμων θα μας δώσουν τα απαραίτητα καύσιμα για τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Εδώ ανήκουν τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, το ψωμί κα.
Τι να καταναλώσω σαν υγιεινό βραδινό; 5 super χορταστικές και νόστιμες ιδέες!
Ψωμί με αβοκάντο, αυγό και τοματίνια
Ποιος είπε ότι το αβοκάντο toast είναι μόνο για πρωινό! Ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες σου φρυγάνισε 1-2 φέτες ψωμί και κόψε σε λεπτές φέτες περίπου μισό αβοκάντο.
Τηγάνισε σε αντικολλητικό τηγάνι 1-2 αυγά (ή βράσε τα για 5-6 λεπτά για να πετύχεις ρευστό κρόκο). Σέρβιρε με 5-6 φρέσκα τοματίνια!
Σπιτική πίτσα
Τι; Πίτσα για υγιεινό βραδινό; Κι όμως ναι! Θα χρειαστείς μια αραβική πίτα, 2-3 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί, 1 κουταλιά σούπας τοματοχυμό και ό,τι λαχανικά σου αρέσουν. Δοκιμασμένες ιδέες είναι οι πιπεριές και τα μανιτάρια.
Τοποθετείς σε ένα ταψάκι για λίγα λεπτά στο φούρνο και έχεις σε χρόνο ρεκόρ τη δική σου πίτσα!
Ομελέτα με λαχανικά
Εύκολο και γρήγο υγιεινό βραδινό με πολλές παραλλαγές. Μπορείς να έχεις την κλασική επιλογή με κίτρινο τυρί, πιπεριά και μανιτάρια ή τη «χωριάτικη» εκδοχή με φέτα, τοματίνια και κρεμμύδι.
Μπορείς αν θέλεις να μην βάλεις λαχανικά μες την ομελέτα αλλά να τη συνοδέψεις με ωμή σαλάτα! Σε κάθε περίπτωση μην ξεχάσεις να προσθέσεις 1-2 παξιμάδια για τους απαραίτητους υδατάνθρακες!
Ντάκος
Η αγαπημένη συνταγή που μας έρχεται από την αγαπημένη Κρήτη. Είναι πλήρης χωρίς να χρειαστεί τροποποιήσεις. Αυτό που χρειάζεται να προσαρμόσεις είναι το μέγεθος της μερίδας και το είδος του τυριού που θα επιλέξεις!
Κριθαροκουλούρα ή κριθαρένια παξιμάδια, με τριμμένη τομάτα, τριμμένη ξινομυζήθρα (ή φέτα ή ανθότυρο ή ό,τι άλλο σου αρέσει) και κομμένες ελιές. Λίγη προσοχή χρειάζεται στο ελαιόλαδο που θα προσθέσεις, 1 κουταλιά της σούπας είναι μια χαρά!
Τονοσαλάτα
Μια επιλογή που μπορεί να ακούγεται βαρετή όμως με 2-3 κινήσεις αποκτά ενδιαφέρον! Σε ένα βαθύ μπολ προσθέτεις ό,τι λαχανικά σου αρέσουν. Δεν χρειάζεται να περιοριστείς στο μαρούλι, βάλε τοματίνια, καρότο, ρόκα, iceberg κτλ. Πρόσθεσε τον τόνο, καλαμπόκι ή κρουτόν και το dressing που σου αρέσει. Ωραία ιδέα είναι ο συνδυασμός ελαιόλαδου, βαλσάμικου ξυδιού και μουστάρδας.
Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε το βραδινό γεύμα! Αν είσαι σε προσπάθεια απώλειας βάρους, θυμήσου ότι σημασία έχουν οι θερμίδες που καταναλώνουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και φυσικά το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που έχουμε! Αυτά θα κάνουν τη διαφορά!
Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στο Νέο Ψυχικό με ειδίκευση στην αντιμετώπιση παχυσαρκίας και τα κλινικά περιστατικά.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
ΕΛΜΕΠΑ: Το κορυφαίο πρόγραμμα Ειδικής Αγωγής στην Ελλάδα για διπλή μοριοδότηση
Το 1ο στην Ελλάδα Πρόγραμμα επιμόρφωσης Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς με Πιστοποιητικό
Παν.Πατρών: Μοριοδοτούμενο σεμινάριο ΕΙΔΙΚΗ ΑΓΩΓΗΣ με 65Є εγγραφή - έως 19/8
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
2ος Πανελλήνιος Γραπτός Διαγωνισμός ΑΣΕΠ: Τα 2 μαθήματα εξέτασης και η ύλη
