Alfavita Newsroom Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι το κοιλιακό λίπος μπορεί να είναι μια ύπουλη απειλή, όχι απλώς το αβλαβές υποπροϊόν της καθιστικής ζωής ή της γενετικής προδιάθεσης. Είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά με το σώμα σας.
Το λίπος στην κοιλιά αλλά και γενικότερα το υπερβολικό πάχος συνδέεται με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ακόμη και καρκίνου. Η απώλεια κιλών, ειδικά το λίπος στην κοιλιά, βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την ποιότητα του ύπνου.
Δεν είναι καθόλου εύκολο να στοχεύσετε το κοιλιακό λίπος όταν κάνετε δίαιτα. Η συνολική απώλεια κιλών θα σας βοηθήσει να μειώσετε και το λίπος στην κοιλιά. Το πιο σημαντικό από όλα είναι πως θα βοηθήσει στη μείωση του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους, που δεν μπορείτε να δείτε αλλά που αυξάνει τους κινδύνους για την καρδιά και συνολικά την υγεία
Διατροφικό πλάνο 7 ημέρων για να εφαρμόσετε την δίαιτα για κοιλιά και στομάχι
Δευτέρα (1η ημέρα)
| Πρωινό | 1 αβοκάντο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 2 αυγά ομελέτα και μια χούφτα ντοματίνια. |
| Σνάκ | 30g πρωτεΐνη σκόνη με 250ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα και 1 μπανάνα. |
| Μεσημεριανό | Σάντουιτς με κοτόπουλο, 1 φέτα γαλοπούλα και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης και μια κούπα καστανό ρύζι |
| Σνάκ | 25 γραμμάρια βραζιλιάνικα καρύδια. |
| Βραδινό | Γαλοπούλα στην κατσαρόλα. Ζεσταίνουμε λίγο ηλιέλαιο σε ένα τηγάνι και ροδίζουμε λίγο στήθος γαλοπούλας σε κύβους. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά, στη συνέχεια αφαιρέστε από το τηγάνι και αφήστε το στην άκρη. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα καρότα, τα κρεμμύδια και το σέλινο στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Επιστρέψτε τη γαλοπούλα στο τηγάνι, προσθέστε 250 ml ζωμό λαχανικών, αλάτι και πιπέρι και σιγοβράστε για 20 λεπτά. Σερβίρουμε με 200 γραμμάρια πατάτες. |
| Σνάκ | 100g γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με μια κουταλιά μέλι |
Θερμίδες 2.007 Πρωτεΐνες 153 γρ Υδατάνθρακες 180 γρ Λίπος 75 γρ.
Τρίτη (2η ημέρα)
| Πρωινό | Ομελέτα ζαμπόν με 3 αυγά και 2 φέτες ζαμπόν. 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης ελαφρώς βουτυρωμένη. |
| Σνακ | 1 μήλο και 20 γρ φυστικοβούτυρο. |
| Μεσημεριανό | Ψήστε 3 φέτες άπαχο καπνιστό μπέικον και τοποθετήστε τις ανάμεσα σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με κομμένη ντομάτα, μαρούλι και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών. 1 πορτοκάλι και ψητά λαχανικά |
| Σνακ | 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι. |
| Βραδινό | Μπριζόλα μοσχαρίσια με πατάτες φούρνου, πράσινα φασόλια και ψητή ντομάτα. Γρήγορη συμβουλή μαγειρέψτε μια επιπλέον μπριζόλα στο δείπνο για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα. |
| Σνάκ | 150g γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 100g μούρα. |
Θερμίδες 2.011 Πρωτεΐνες 134 γρ Υδατάνθρακες 182 γρ Λίπος 83 γρ
Τετάρτη (3η ημέρα)
| Πρωινό | 3 αυγά ομελέτα με μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως και με μια χούφτα ντοματίνια. |
| Σνακ | 30g πρωτεΐνη σε σκόνη με 250ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα και 1 μπανάνα. |
| Μεσημεριανό | Μπριζόλα και ψητά λαχανικά σε σαλάτα. Αναμείξτε 1 φιλέτο μοσχάρι, κομμένο σε λωρίδες, ½ αβοκάντο κομμένο σε φέτες, ωμό κολοκυθάκι σε φέτες, κρύα πράσινα φασόλια και ρόκα σε ένα μπολ. Στη συνέχεια, ανακατέψτε σε ένα μπολ 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και τριμμένη παρμεζάνα, ρίξτε τη με ένα κουτάλι πάνω από τη σαλάτα και ανακατέψτε τα όλα μαζί. |
| Σνακ | 50 γρ μοσχαρίσιο κρέας |
| Βραδινό | Ψητός σολομός και λαχανικά. Κόβουμε λίγο πιπέρι και το κολοκυθάκι και κόβουμε στη μέση μερικά ντοματίνια και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μια βουτιά σάλτσα σόγιας, ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ και αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε μαζί και μετά απλώνουμε πάνω από ένα φιλέτο σολομού σε ένα ταψί. Ψήστε για 10-12 λεπτά και μετά σερβίρετε με 50 γραμμάρια καστανό ρύζι. |
| Σνακ | 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 1 μπανάνα. |
Θερμίδες 2.000 Πρωτεΐνες 161g Υδατάνθρακες 159g Λίπος 80g
Πέμπτη (4η ημέρα)
| Πρωινό | 200 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 1 μήλο και 4-5 βραζιλιάνικα καρύδια. |
| Σνάκ | 30 γρ πρωτεΐνη σε σκόνη αναμεμειγμένη με 250 ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα και 50 γρ μούρα. |
| Μεσημεριανό | Σάντουιτς με τόνο και μαγιονέζα. Ανακατεύουμε 1 κονσέρβα τόνο με 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και σερβίρουμε με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Συνοδεύουμε με καστανό ρύζι μια κούπα |
| Σνάκ | Μικρό σακουλάκι με ξηρούς καρπούς. |
| Βραδινό | Ψητό κοτόπουλο με πάπρικα και λαχανικά. Ψιλοκόβουμε λίγη πιπεριά και το κρεμμύδι και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας καπνιστή πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε και ρίχνουμε το μείγμα πάνω σε ένα στήθος κοτόπουλου σε φέτες μέσα σε ένα ταψί. Εν τω μεταξύ, αχνίστε ελαφρά λίγο μπρόκολο και αφήστε το στην άκρη. Ψήστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά για 5-7 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε το μπρόκολο και ψήστε για άλλα 5-7 λεπτά. Σερβίρουμε με 200 γραμμάρια πατάτες ελαφρώς βουτυρωμένες. |
| Σνάκ | 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με μια χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης |
Θερμίδες 1.859 Πρωτεΐνες 150 γρ Υδατάνθρακες 182 γρ Λίπος 59 γρ.
Παρασκευή (5η ημέρα)
| Πρωινό | Ομελέτα με 2 αυγά σε 1 φέτα ελαφρώς βουτυρωμένο τοστ ολικής άλεσης με μια χούφτα ντοματίνια. |
| Πρόχειρο φαγητό | 30g πρωτεΐνη σε σκόνη με 250ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα και 1 μπανάνα. |
| Μεσημεριανό | Σάντουιτς με κοτόπουλο, 1 φέτα γαλοπούλα, αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως και ψητά λαχανικά |
| Πρόχειρο φαγητό | 1 μήλο κομμένο σε φέτες με 20 γρ φυστικοβούτυρο. |
| Βραδινό | Ψιλοκομμένα κομμάτια κοτόπουλο στον φούρνο με τσίλι. Μαγειρέψτε μια επιπλέον μερίδα στο δείπνο για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα. |
| Πρόχειρο φαγητό | 2 μεγάλα τετράγωνα μαύρη σοκολάτα. |
Θερμίδες 2.006 Πρωτεΐνες 140 γρ Υδατάνθρακες 184 γρ Λίπος 63 γρ.
Σάββατο (6η ημέρα)
| Πρωινό | 2 βραστά αυγά, 1 αβοκάντο και χυμός από ½ γκρέιπφρουτ. |
| Σνάκ | 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μια χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης |
| Μεσημεριανό | Ζυμαρικά με τσίλι. Χρησιμοποιήστε το μείγμα τσίλι που περίσσεψε από την προηγούμενη μέρα και σερβίρετε με 50 γραμμάρια ζυμαρικά και τριμμένη παρμεζάνα. |
| Σνάκ | 30 γρ πρωτεΐνη σε σκόνη αναμεμειγμένη με 250 ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα και 30 γρ βρώμη. |
| Βραδινό | Ρύζι ισπανικού τύπου και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. |
| Σνάκ | 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1/2 μπανάνα. |
Θερμίδες 1.974 Πρωτεΐνες 115g Υδατάνθρακες 212g Λίπος 74g
Κυριακή (7η ημέρα)
| Πρωινό | Τηγανίτες με μέλι. |
| Σνάκ | Smoothie : ανακατέψτε 100 γραμμάρια μούρα, 1 μπανάνα, μια μεγάλη χούφτα σπανάκι, 1 καρότο και μια μικρή χούφτα βραζιλιάνικα καρύδια. |
| Μεσημεριανό | Κοτόπουλο με ψητά λαχανικά, 200 γραμμάρια ψητές πατάτες, καρότα, πράσινα φασόλια, μπρόκολο και σάλτσα. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. |
| Σνάκ | 1 μήλο κομμένο σε φέτες με 50 γρ ξηρούς καρπούς |
| Βραδινό | Τηγανιτό κοτόπουλο. Ψιλοκόψτε λίγο κρεμμύδι, πιπεριά και μπρόκολο και τσιγαρίστε το σε ένα τηγάνι. Προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ και 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας. Προσθέστε το μαγειρεμένο κοτόπουλο από το ψητό και σερβίρετε με 50 γραμμάρια καστανό ρύζι. |
| Σνάκ | 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μια χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης. |
Θερμίδες 2.041 Πρωτεΐνες 130 γρ Υδατάνθρακες 242 γρ Λίπος 59 γρ .
7 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια λίπους
Οι καλύτερες ασκήσεις για να συνδυάσετε με μια δίαιτα για κοιλιά και στομάχι είναι οι αερόβιες ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
1. Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια αερόβια δραστηριότητα που είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την καύση του λίπους της κοιλιάς. Ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα και απαιτεί μυϊκή αντίσταση, ενώ βελτιώνει τη φυσική σας αντοχή και την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Όλα αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, ο οποίος θα ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Ένας τρόπος για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους στην κοιλιά είναι να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, η οποία πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση. Αυτή συνίσταται στην εναλλαγή μεταξύ περιόδων προσπάθειας και ανάπαυσης για την περαιτέρω αύξηση του μεταβολισμού.
Η ανάπαυση μπορεί να είναι ενεργητική ή παθητική. Είναι σημαντικό αυτό το είδος προπόνησης να επιβλέπεται από προσωπικό γυμναστή για την αποφυγή τραυματισμών και για να διασφαλιστεί ότι η δραστηριότητα εκτελείται με υψηλή ένταση.
2. Μάθημα αερόβιας γυμναστικής
Τα μαθήματα αερόβιας γυμναστικής, όπως το step class, η Zumba και γενικά ο χορός, για παράδειγμα, είναι επίσης καλές επιλογές για την απώλεια των περιττών στην κοιλιά, καθώς συνήθως γίνονται με υψηλή ένταση.
Επιπλέον, τα μαθήματα αερόβιας γυμναστικής γίνονται συνήθως σε ομάδες, κάτι που είναι καλό επειδή οι συμμετέχοντες ενθαρρύνουν ο ένας τον άλλον να εκτελέσει σωστά τη δραστηριότητα
3. Άλμα με σχοινάκι
Το άλμα με σχοινάκι θεωρείται μια ολοκληρωμένη άσκηση, επειδή τονώνει τους μυς και βελτιώνει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.
Αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό για να προωθήσει την καύση θερμίδων και λίπος από την κοιλιά. Συνολικά, το άλμα με σχοινάκι έχει πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία.
4. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι άλλος ένας πολύ καλός σύμμαχος στην καταπολέμηση της απώλειας κιλών και της καύσης του λίπους της κοιλιάς, καθώς χτίζει μυς και βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή.
Απασχολεί μεγάλο αριθμό μυών που εργάζονται και όσο περισσότεροι μύες εργάζονται, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα του σώματος να καίει λίπος.
5. Περπάτημα με ταχύτητα
Όταν είναι συνεπές και γρήγορο, το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προωθήσει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.
Για να είναι αυτό εφικτό, ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά με σταθερά υψηλή ένταση. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή δίαιτα παράλληλα με αυτή τη σωματική δραστηριότητα.
6. Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να γίνει για να χάσετε το λίπος από την κοιλιά, καθώς βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση και δυναμώνει τους μυς, γεγονός που βοηθά στην ταχύτερη απώλεια του περιττού βάρους.
7. Pilates
Το pilates είναι ένα είδος γυμναστικής το οποίο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς. Στοχεύστε και σφίξτε την κοιλιά σας με μικρές και απαλές κινήσεις που μπορούν να φέρουν τεράστια αποτελέσματα. Αυτή η χαμηλής έντασης μορφή άσκησης βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης, της ισορροπίας και της κινητικότητάς σας.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
ΕΛΜΕΠΑ: Το κορυφαίο πρόγραμμα Ειδικής Αγωγής στην Ελλάδα για διπλή μοριοδότηση
Το 1ο στην Ελλάδα Πρόγραμμα επιμόρφωσης Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς με Πιστοποιητικό
Παν.Πατρών: Μοριοδοτούμενο σεμινάριο ΕΙΔΙΚΗ ΑΓΩΓΗΣ με 65Є εγγραφή - έως 19/7
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
2ος Πανελλήνιος Γραπτός Διαγωνισμός ΑΣΕΠ: Τα 2 μαθήματα εξέτασης και η ύλη
